na boki

[...] sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x b1) nogi, plecy, [...]

[...] 30s *wioslowanie sztanga podchytem 4x15 30s *wyciskanie sztangi w gore stojac 4x15 30s *unoszenie ramion na przemian ze sztangielkami do przodu 4x12 30s *unoszenie ramion na boki 4x12 30s *unoszenie sztangielek w opadzie 4x12 30s na koniec bieganie 30-35 min kolejny trening obejmuje miesnie brzucha i dolna partie plecow. *bieganie 30-35 min [...]

[...] powtórzeń, - 10 sek. przerwy B-3. Chodzone wykroki ze sztangielkami (trzymaj na barkach jeśli możesz) - 10 powtórzeń - 10 sek. przerwy B-4. Unoszenie stojąc sztangielek na boki - 10 powtórzeń, - 10 sek. przerwy B-5. Unoszenie sztangielek w opadzie - 10 powtórzeń, - 10 sek. przerwy - 120 sek. przerwy Zestaw C C-1. Martwy ciąg z podium (nachwyt [...]

[...] górnego do klatki 4 15 2 Wiosłowanie sztanga 4 15 3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15 Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15 2 Unoszenia hantli na boki 4 15 3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15 Piątek Nogi 1 Przysiady 2 8 2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10 3 Wykroki 2 10 Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10 [...]

[...] (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do [...]

[...] górnego do klatki 4x15 2 Wiosłowanie sztanga 4x15 3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3x15 Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4x15 2 Unoszenia hantli na boki 4x15 3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4x15 Środa, Czarek Aero Piątek Nogi 1 Przysiady 2x8 2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2x10 3 Wykroki 2x10 Łydki 4 Wspięcia [...]

[...] razy w tyg pozwalam sobie na czity ;) Trening: Bazuje na 10tyg planie pow WL sene: Pon:klatka+barki WL:8/6/6/3/3 Barki siedząc tył:8/6/6/4 Barki przod:8/6/6/4 Unoszenie na boki stojac/10/10/10/10 Unoszenie na boki w opadzie8/8/8/8 +przedramie Sr:plecy+bic Martwy:10/8/8/6/4 Wiosło w opadzie:12/10/8/6 Wioslo polsztanga:12/10/8/6 Podciąganie na [...]

[...] 4 15 50 wyciskanie na skośnej w dół 4 15 60 rozpiętki na skośnej w górę 4 15 10 ściąganie drążka do klaty 4 15 54 wiosłowanie 4 15 60 grzbiety 4 15 +10 unoszenie hantli na boki (barki) 4 15 10 wznoszenie dolnego wyciągu (barki) 4 15 40 wyciskanie na barki 4 15 40 abs2 unoszenie nóg na pochyłej ławce 4 30 unoszenie nóg na "widelcu" 4 30 piątek [...]

[...] 3xMax -wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20 -odwrotne wspiecia na palce ze sztanga/hantelkami 3x20 -wyciskanie z klatki/zza karku 4x14/12/10/8 -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8 -szruggsy z hantlami 4x 14/12/12/10 Sobota Plecy+triceps -podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez - [...]

[...] ramienia na wyciągu jednorącz 3s 8-12 SOBOTA barki,brzuch,czworoboczny 1. wyciskanie sztangi siedząc 4s 5-10 2. podciąganie sztangi do szyji 3s 8-15 3. unoszenia ramion na boki 3s 8-15 4. unoszenia ramion na boki leżąc przodem na ławce 3s 12-15 5. rotacja zewnętrzna z hantlami 3s 10-15 6. szrugsy ze sztangą z przodu 3s 8-12 7. planki 3s max 8. [...]

[...] link :P https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow 3/4 serie, 4) na koniec rozpiętki 4 serie. Barki: 1) W 2-serii podnoszenie talerza przed siebie + podnoszenie hantlii na boki 4 serie, 2) W 2-serii wyciskanie sztangi na barki + podnoszenie sztangii na kaptury 4 serie, 3) arnoldki 4 serie, 4) podnoszenie hantli na boki leżąc( na tyl barkow). [...]

[...] nazwa ale wiecie o co chodzi.)- 4x max ,+/- 10 kazda 2- Allahy- 3x15 ale kazde powtorzenie trzymane przez 3sek w napieciu. 3- Ukosna lawka i brzuszki + wyginanie sie na boki- 3x20 4- Brzuszki na pilce- 3x max, +/- 15-20 i trzymanie w napieciu przez ok 3sek. D2- Klatka+ Plecy+ 10 cardio Lawka plaska sztanga- 8/8/8/6 z progresja Podciaganie [...]

[...] -unoszenie nóg w leżeniu Wtorek: Nogi: -przysiady 4 serie x do zm. -wspięcia na palce 6 serie x do zm. -przysiady wykroczne: 3serie do zm. Barki: -unoszenie hantli na boki w siadzie lub stójka 8pow. -unoszenie hantli w przód uchwyt zwykły lub młotkowy, siad lub stójka 10pow. -unoszenie hantla na boki w leżeniu na boku 2x12 -unoszenie [...]

[...] podchwytem do klatki piersiowej 3x15 3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz 3x12 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 3x12 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x12 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x15 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x12 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z [...]

[...] sumo 3s ^podciąganie do karku 3s ^Wiosło gryfem podchwytem 3s *Tylko akton barków + środkowy ^Unoszenie rąk w opadadzie 3s ^Unoszenie rąk na boki 3s *Triceps ^Francuskie 4s ^Pompki na poręczach 2s *Czterogłowe ^Uginanie nóg na maszynie 4s *Łydzie ^Spinanie na palce 4s [...]

[...] unoszenia nóg. To wszystko pozwoli oszczędzić ci kręgosłup. Pozycja wyjściowa Połóż się płasko na plecach, rozluźnij dokładnie wszystkie mięśnie, rozłóż ramiona szeroko na boki. Głowa przylega do maty, ramiona wyciągnięte na boki mają dłonie skierowane wewnętrzną częścią do podłogi. Lekko uginij i skrzyżuj nogi. Powoli podciągaj je aż kolana [...]

[...] w oparciu o ławke 3x 10-12 5. sciaganei drazka wyciagu gornego stojac prostymi rekami 3x 10-12 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała lezac bokiem Dzień 2 Nogi 1. przysiad 3x 8-10 2a. sissi 2x 10-12 2b. chodzenie z guma na boki 2x10-12 kroków na strone 3.MC 3x 8-10 4a.wznosy bioder 2x10-12 4b. przysiad [...]

[...] sztangielek na ławce skośniej(w górę) 3x 4,5,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 2,3,4 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 4,5,6 4. Unoszenie sztangielek na boki 3x 2,3,4, 5. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 2,3,4 6. Unoszenie sztangi do mostka 3x 10kg b) nogi, plecy, bicepsy 1. Prostowanie nóg 4x 2. Suwnica 4x 35kg [...]

[...] -skos - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10 -rozpietki - 3serie - 15 ,12 ,12 (czy moze dac 10?) *Barki -unoszenie sztangi z klatki w gore - 4 serie - 15 ,12 ,12 ,10 -unoszenie hantli na boki - 4 serie - 15 , 12 ,12 ,10 -unoszenie sztangi do brody - 3 serie - 15 ,12 ,12 (10?) *brzuch -unoszenie kolan do klatki w zwisie - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12 -spiecia [...]

[...] 12,10,10,8 -francuz - 20,16,16,12 -UNOSZENIE RAMION NA BOKI ZE SZTANGIELKAMI - 10,8,8,6 ptk: -wyciskanie zza/sprzed karku - 12,10,10,8 -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 20,16,16,12 -unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia - 20,16,16,12 -przysiady - 20,16,16,12 -uginanie nog na maszynie - 20,16,16,12 -wspiecia na palce - 30,25,25,20 [...]